الحمية الغذائية القاسية ليست شرطا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي

منذ سنوات قليلة، وأثناء ممارسته التزلج في إيطاليا، أصيب تيم سبيكتر بجلطة دماغية خفيفة أقل ما يقال عنها إنها شكلت مفاجأة له. فقد اعتقد الرجل أنه يتخذ كل الخطوات الصائبة واللازمة. ويقول في كتابه الجديد الذي ألفه "كتاب الطبخ طعام للحياة" Food For Life Cookbook "ظننت أن الشطائر والميوزلي [خليط من الشوفان والفواكه والمكسرات] خيارات منطقية للفطور مقارنة بشطائر البرغر السريعة أو الدونات". باعتباره خبيراً في قضايا الصحة، نزلت عليه تلك الحادثة كصفعة غير متوقعة.

قضى سبيكتر البروفيسور البارز في علم الأوبئة الوراثية والمنادي بأهمية صحة الأمعاء، أكثر من 10 سنوات في سبر أغوار الميكروبيوم البشري [التسمية الطبية لمجموع ما يوجد بشكل طبيعي داخل الأمعاء من الجراثيم والطفيليات] ومعنى التغذية السليمة. والآن بدأ بخوض تحد جديد: سحب جمهوره من مساحة النظرية وإدخاله إلى المطبخ، باستخدام وجبة عدس من هنا ولازانيا الفطر من هناك.

ويعد آخر إنتاجات سبيكتر الخطوة التالية المنطقية ضمن سلسلة كتبه التي تحقق أعلى المبيعات. ويقول لي، "إنه في الواقع دليل عملي". وهو تكملة لكتبه الأخرى التي بدأت بمقدمة لطيفة عن موضوع صحة الأمعاء منذ 10 سنوات قبل أن يلقمنا حقائق متعلقة بالأطعمة المعالجة بدرجة فائقة.

وكان كتابه الأخير، "طعام للحياة" أشبه بدليل عملي لكل أصناف الأطعمة الصالحة للأكل، وقد عرض فيه المبادئ العامة لكل ما تتطلبه التغذية السليمة. ويقول، "لكن لا شيء أفضل لتوضيح هذه المفاهيم من دليل عملي يتضمن 100 مثال".

ولهذا يزخر الكتاب بالوصفات العملية التي تستند إلى مبادئ سبيكتر الستة الأساسية للتغذية السليمة: تناول 30 صنفاً مختلفاً من النباتات أسبوعياً، وأكل قوس القزح (أي مجموعة ملونة ومتنوعة من الفاكهة والخضروات) وإعطاء الأولوية للبروتين النباتي المصدر، وتفادي الأطعمة المعالجة بشكل فائق وإدخال الأطعمة المخمرة إلى النظام الغذائي والأهم، الإصغاء إلى جسمك.

ويقول سبيكتر إنه بعد إصدار "طعام للحياة"، ظل الناس يسألونه "ماذا أفعل الآن؟" والجواب هو التالي: دليل مفصل بالخطوات لإدخال مبادئه الستة إلى منزلكم. ويشرح أنه يقدم طريقة "لإدخال بدائل صحية والحصول مع ذلك على طعام جذاب ولذيذ وقليل التكلفة". وهو يقر بأن التغذية مسألة معقدة لكن ذلك لا يعطي المرء الحق بأن يستسلم ويطلب شطيرة هامبرغر مزدوجة بالجبن. ويتابع، أننا "نحب الحلول البسيطة لكنها غالباً ما تكون وهماً". ويأمل أن يساعد كتاب الطبخ الذي ألفه الناس على التعامل مع هذا التعقيد من دون أن يفقدوا عقلهم أو شهيتهم.

أما العنصر الجديد والجميل فهو التوازن الذي يقيمه سبيكتر بين الصرامة العلمية من جهة والجرعة الصحية من الواقعية من جهة أخرى. وهو ليس متشدداً في مقاربته ولا يريد لقرائه أن يكونوا كذلك. ويقول "معظم الحميات الغذائية لا تنجح لأنها تصر على مقاربة متشددة أصلية وعلى تعداد السعرات الحرارية ولو حاد من يتبعها عن المسار يوماً واحداً فقد ضل الطريق تماماً". وهو يتبع عوضاً عن ذلك "قاعدة الـ80 في المئة" التي تسمح له بأن يستمتع بين الفينة والأخرى من دون شعور بالذنب. ويقول، "إن كنت قادراً على اتباع هذه الأمور الصحية خمس مرات في الأسبوع، فذلك جيد لكنني لن أعذب نفسي لو كنت في مكان لا تتوفر فيه خيارات أكل صحي. لو كان أمامي كرواسون مقرمش ولذيذ وليس معي الزبادي الذي أريد تناوله فلا بأس في ذلك. سوف أتقبل الموضوع".

ويصر سبيكتر على أن هذه المقاربة هي الوحيدة المستدامة على المدى البعيد. ويقول، "من المهم جداً أن تقوم بتغيير يمكنه أن يدوم سنوات وعقوداً. ويكون مرناً بما فيه الكفاية كي يتلاءم مع هذه الفترة". وهو يشدد في الكتاب على أهمية جعل الطعام الصحي ممتعاً وليس عقاباً. ويضيف، "لو بنيت الميكروبيوم في أمعائك قليلاً يمكن أن يتكيف مع تناولك شطيرة برغر أو دجاجاً مقلياً بين الحين والآخر من دون أن يُقضى (على الجراثيم والطفيليات). وسوف يتمتع بالقدرة على المقاومة".

ويسعى الرجل إلى تجنب عقلية الحرمان والقيود نفسها التي يقوم عليها كثير من الهوس بالحميات الغذائية والحميات العابرة. "لا نتكلم عن أحجام الحصص الغذائية في أي مكان. ولا نأتي على ذكر السعرات الحرارية كذلك. وفي الواقع، ما نتكلم عنه هو إضافة بعض العناصر وتناول مزيد من الطعام مع مراعاة اختيار أطعمة صحية يمكن إضافتها إلى صحنك بدل إنقاص أي شيء منه".

ويتابع بقوله، "ولا نقول لك إنه عليك تفادي عنصر واحد، سواء كان الغلوتين أو اللكتين أو أي شيء آخر قد يكون هو الموضة في هذه المرحلة، وأنا أعتقد أن هذه النقطة هي منبع مشكلة الهوس في الأكل. كل ما نقوله هو إنه عليك تناول طعام حقيقي، وهناك أطعمة حقيقية كثيرة يمكن الاختيار منها".

طبعاً، لا يمكن الحديث عن سبيكتر من دون ذكر "زوي" ZOE، شركة التغذية التي شارك في تأسيسها والتي تعمل على التكيف مع حاجات المستخدم الخاصة. ويعد تطبيق "زوي" المستخدمين بأن يشكل فهماً عن البناء الحيوي الخاص لجسمهم وأن يقدم لهم نصائح مخصصة استناداً إلى اختبارات ميكيروبيوم الأمعاء واستجابات مستوى السكر في الدم. وهي مقاربة رائدة للتغذية السليمة لكنها لم تخلُ من إثارة الجدل. فقد اعترض النقاد على بعض ادعاءات التطبيق وأثاروا تساؤلات في شأن منهجيات البحث الذي تتبعه. وقد وجهت اتهامات للتطبيق مفادها أن مستخدميه رفضوا تناول المضادات الحيوية بسبب قلقهم على صحة أمعائهم، وهي إشاعة يستخف بها سبيكتر معتبراً أنها هراء. وقال، "هذا ليس شيئاً ندعو إليه أو نؤيده".

ويرى سبيكتر أن النقد جزء طبيعي من مساره. ويقول، "لو كان الموضوع يقلقني جداً، لما تمكنت من الاسترخاء والحديث على البث المباشر في الإذاعة ولا الحديث مع صحافيين مثلك". وهو يعلم أن الأخطار عالية لكنه يتحلى بالثقة التي يمنحه إياها عمله في هذا القطاع على مدار الجزء الأكبر من الـ40 سنة الماضية. "أتأمل أن أظل قادراً على التعبير بصراحة عنا يجول في خاطري وعلى التكلم بوقاحة عن قطاع التغذية والأشخاص الذين يمنعوننا من أن نكون صحيين في هذا البلد [بريطانيا]". ولا يقلقه أن يرتكب خطأ بين الحين والآخر إن كان ذلك يعني أنه قادر على التعبير بفعالية. ويضيف، "طالما معظم ما أقوله يؤدي إلى نتائج جيدة".

وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يتعرفون الآن إلى موضوع صحة الأمعاء، إليكم نصيحة بسيطة من سبيكتر: تناولوا نباتات أكثر. وهو يقترح عليكم، "مجرد محاولة تناول كمية أكبر من النباتات وتقليل كمية اللحوم، أو تناول نوعيات أكثر من النباتات. بدل تناول وجبة كبيرة من صنف معين، لديك وجبات صغيرة متعددة، وهذا يجعلك تدرك أن الطعم جيد كما أنها أفضل لصحتك وهي تشعرك بالامتلاء أكثر".

لكن "كتاب الطبخ طعام للحياة" لا يتكلم فقط عن استبدال نقانق الديك الرومي المقلية بالكينوا والعجرفة. فبعض الوصفات بمثابة رسالة من الشركة، ترسخ فكرة أن تناول الطعام الصحي لا يعني التخلي عن وجباتك المفضلة القديمة، بل يرتبط بتحسينها.

فهو يعرض نسخته الخاصة عن طبق اللازانيا الذي نشأ عليه، ويستبدل اللحم المفروم بالعدس والفطر وصلصة البيشاميل التقليدية بصلصة الفاصولياء البيضاء الكريمية لأن هذه الخيارات أفضل للميكروبيوم. ويقول، "لا يزال الطبق يعطيني ذلك الشعور نفسه بالدفء والراحة. ولا أزال أضع الجبنة المحمصة التي أحبها على الوجه". كما يضع في الكتاب نسخته عن طبق شنتزل فيينا وهو شرائح اسكالوب اللحم المقلية، حيث يستبدل لحم العجل بالباذنجان ويقول، إن الطبق يذكره بسن الـ18 حين كان يعمل في النمسا. والرسالة واضحة: يمكنك التمسك بالحنين إلى الماضي، وتناول طعام جيد كذلك.

ويتحمس سبيكتر لضرورة الانتقال من التركيز على طب التفاعل ورد الفعل إلى الصحة الوقائية ما يعني بأنه سوف يطرب لسماع أنباء المراجعة الحكومية المرتقبة لعمل هيئة الخدمات الصحية الوطنية والتي تميل إلى البحث في هذا المجال تحديداً.

ويقول، "نحن كبلد لا نفكر بما يكفي في أسلوب الحياة وفي الطب الوقائي وممارسة ما يكفي من الرياضة وأخذ القسط الكافي من النوم واتباع نظام غذائي مناسب". وهو يحث القراء على أخذ زمام المبادرة في ما يعني صحتهم وعدم الاعتماد على هيئة الخدمات الصحية الوطنية عندما يتدهور وضعهم الصحي. ويحذر من أنه "علينا ألا ننتظر الإصابة بتلك الجلطة الخفيفة أو النوبة القلبية الخفيفة أو بالسرطان. حاولوا أن تحسنوا صحتكم لأننا ربما ندرك عندما تسوء الأمور أنها أهم شيء في حياتنا".

ويريد سبيكتر من القراء ألا ينظروا إلى كتاب الطبخ الجديد على أنه كتاب قواعد بل طريقة مرنة ومستدامة للتفكير في ما يحتويه طبقهم. والأهم هو أنه يريدهم أن يستمتعوا بطعامهم وأن يضيفوا تنوعاً ونكهات وأن يتوقفوا عن الشعور بالذنب تجاه تناول طعام لذيذ يحبونه بين الفترة والأخرى.

وفي كتابه، يقول إن "الطعام هو المزيج المثالي بين العلم والمتعة؛ كلما تعلمت أكثر تحسن المذاق".

صينية الباذنجان المشوي

إن الأطباق المشوية بالصينية سهلة التحضير جداً، لكن زينة هذا الطبق تجعله متعة للناظرين وترفع كم النباتات فيه إلى 13، مما يمنحك كمية كبيرة من متعددات الفينول [مواد غذائية ذات خواص مضادة للأكسدة] ودفعة من الألياف. تتطلب أفضل الوصفات التي يمكن تقديمها للضيوف وقت عمل قصير جداً في المطبخ وهذه الوصفة مثال مناسب جداً على ذلك. حضروا صينية الخبز مسبقاً وضعوها في الفرن لمدة 40 دقيقة قبل تقديمها.

تكفي لـ4 أشخاص

وقت تحضير المكونات: 15 دقيقة | وقت الطهي: 40 دقيقة

المكونات:

علبتان من الحمص (كل واحدة 400 غرام)، تصفيان من الماء وتجففان

350 غرام بندورة كرزية

حبتان من الفليفلة المقطعة إلى قطع بعرض 2 سنتيمتر

200 غرام من جبن الحلوم المقطع على شكل مكعبات بسماكة سنتيمتر واحد

3 فصوص ثوم غير مقشرة

2 ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ½ ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار

4 ملعقة طعام زيت زيتون

2 حبة باذنجان مقطعة إلى النصف

3 ملعقة طعام من الطحينة

180 ملي من اللبن (الزبادي)

2 ملعقة صغيرة من السماق

20 غرام كزبرة مقطعة

4 حبات بصل أخضر مقطع ناعم

3 ملاعق طعام حبوب رمان

عصير الليمون

ملح وفلفل أسود

إضافات:

 مخلل الملفوف

استبدال:

توفو جامد بدلاً عن الحلوم

لبن نباتي بدلاً من الزبادي (اللبن)

طريقة الطهي:

1- سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية/180 مئوية مع مروحة/400 فهرنهايت/فرن الغاز على الرقم 6 وضع ورق الزبدة في قاع صينيتين كبيرتين للخبز

2- ضع الحمص والطماطم والفليفلة والحلوم وفصوص الثوم في صينية وأضف إليها ثلاثة أرباع كمية الكمون والكزبرة المطحونة ومسحوق الفلفل الحار. رش عليها بعض الملح والفلفل الأسود و3 ملاعق طعام من زيت الزيتون. قلب المكونات كي تغطيها البهارات تماماً.

3- قطع حبوب الباذنجان طولياً بالنصف واجعل في كل واحدة شقوقاً متقاطعة بعمق 2 سنتيمتر. رش عليها ما تبقى من بهارات وزيت زيتون وملح وفلفل أسود، ثم ضعها في صينية الفرن الثانية. ضع الصينيتين في الفرن لمدة 40 دقيقة.

4- اخلط الطحينة واللبن والسماق في وعاء ورش عليها الملح والفلفل. عندما تنضج الخضروات، اعصر الثوم من قشرته داخل الصلصة واهرسه وحرك المزيج كي يصبح متجانساً.

5- انقل الحمص والحلوم والخضروات إلى طبق التقديم واخلط مع المكونات ثلاثة أرباع الكزبرة الطازجة. ضع نصفي الباذنجان على الوجه ورش عليها ما تبقى من كزبرة وبصل أخضر وحبات الرمان وعصير الليمون والصلصة.

باستا الكيل بالكريما

إن طبق الباستا الجيد قادر على إشعارك بالرضا التام، وهذه الوصفة ترفع من مستوى القيمة الغذائية للطبق عبر إضافة حبوب الفاصوليا التي نحبها والمليئة بالألياف وهي أيضاً تجعل الصلصة كريمية ولذيذة الطعم. وإن إضافة الحبوب على الوجه تجعل الطبق مقرمشاً وتزيد من كمية الألياف والدهون الجيدة والبروتين فيه.

يكفي لـ: شخصين

وقت التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 10 دقائق

المكونات:

90 غرام باستا من الحبوب الكاملة

100 غرام كيل (الكرنب الأجعد) أو كافولو نيرو، منزوعة السيقان ومقطعة إلى شرائح رقيقة

1 فص ثوم

عصير ليمونة واحدة

2 ملعقتا طعام من الخميرة الغذائية أو جبن البارميزان

علبة فاصولياء بيضاء (400 غرام) ومرقها

ملح وفلفل أسود

إضافات:

مخلل الملفوف

حبوب

طريقة الطهي:

1- ضع قدرين من الماء المملح على نار مرتفعة حتى الغليان. ضع المعكرونة في أحد القدرين واتركها لمدة 8-10 دقائق أو حتى طهيها إلى درجة "آل دينتي" [أي لا يزال فيها بعض الصلابة].

2- ضع الكيل والثوم في القدر الثاني واسلقها سلقاً خفيفاً لمدة 3 دقائق. بعد ذلك ارفعها وصفها من الماء ثم ضعها في الخلاط مع عصير الليمون والخميرة الغذائية.

3- قم بتصفية الفاصولياء من السائل الذي تحفظ فيه داخل العبوة في وعاء صغير واحتفظ بهذا السائل. أضف ربع كمية الفاصولياء إلى الخلاط مع سائل العبوة واطحن المكونات كي تحصل على مزيج متجانس.

4- عندما تنضج المعكرونة، صفها من القدر مع الاحتفاظ بملعقتي طعام من ماء السلق. ثم أعدها إلى القدر وأضف إليها كمية الفاصولياء المتبقية وماء السلق وخليط الصلصة. اتركها على النار لمدة دقيقة تقريباً، ثم تذوقها وأضف إليها رشة من الملح والفلفل الأسود إن اقتضت الحاجة وقدمها.

كعكة الجزر مغطاة بكريما (فروستينج) من الطحينة والبرتقال

عندما يحتاج كوب الشاي إلى قطعة من الكعك، فهذا النوع من الكعك فيه كثير من النباتات في ما تضيف إليه "كريما" الزبادي اليوناني بعض الحموضة اللطيفة المذاق- لكن عليكم التنبه إلى أنها لن تجمد وتتماسك مثل الكريما التقليدية. أما الزبادي فيقدم فائدة إضافية لأن البروتين والدهون سيساعدان على إبطاء امتصاص سكر الكعكة في مجرى الدم.

تكفي لـ8-10 قطع

وقت التحضير: 15 دقيقة | وقت الطهي: 50 دقيقة

المكونات:

85 مل زيت زيتون بكر ممتاز، وكمية إضافية للدهن

100 مل اللبن (الزبادي)

3 بيضات

4 ملاعق طعام من العسل

85 غرام سكر بني فاتح ناعم

285 غرام لوز مطحون

2 ملعقة طعام قرفة مطحونة

4 ملاعق طعام من بذور اليقطين

50 غرام جوز مفروم خشن

2 ملعقة صغيرة خميرة الكيك

1 ملعقة صغيرة بيكربونات الصودا

رشة ملح

200 غرام جزر، مبشور

للزينة:

185 غرام زبادي يوناني

2 ملعقة طعام طحينة

1 ملعقة صغيرة فانيليا

1 ملعقة صغيرة عسل

قشر نصف برتقالة مبشور

2 ملعقة طعام بذور يقطين

 الإضافات:

 التوت الطازج

الجوز

طريقة الطهي:

1- سخن الفرن لدرجة 180 مئوية/160 مئوية مع مروحة/350 فهرنهايت/ فرن الغاز على الرقم 4 ثم ادهن قاع قالب كعك دائري الشكل مقاس 20 سم وضع فيه ورق الزبدة.

2- ضع زيت الزيتون والزبادي (اللبن) والبيض والعسل والسكر في وعاء من أجل خلطها معاً. أضف اللوز المطحون والقرفة وحبوب اليقطين والجوز وخميرة الكيك وكاربونات الصودا والملح واخلط المزيج كي يصبح متجانساً.

3- ضع الجزر داخل المزيج وانقله إلى قالب الكعك. استخدم ملعقة لتمليس سطح المزيج ثم اخبز الكعكة بين 45 و50 دقيقة أو إلى أن تتأكد من خروج أي شوكة معدنية تغرز في وسط الكعكة دون أن يعلق بها شيئاً. اترك الكعكة لكي تبرد نهائياً قبل أن تخرجها من القالب.   

4- وفي هذه الأثناء، حضر طبقة الكريما: اخلط الزبادي اليوناني والطحينة والفانيلا والعسل وبرش البرتقال في وعاء- سوف يجمد الخليط بعض الشيء. ادهن المزيج على الكعكة الباردة ووزع عليه حبوب اليقطين. بعد تغطيته، يمكن أن يظل في البراد لمدة 5 أيام.

وصفات من "كتاب الطبخ طعام للحياة" لتيم سبيكتر (دار جوناثان كيب، 28 جنيهاً إسترلينياً)