العادات اليومية لأصحاب الأداء المتميز

عظيم أن نخطط لإعادة ضبط طاقتنا وأن نقوم بكل الخطوات الصحيحة. لكن بعد كل ذلك، تأخذ الحياة مجراها.

فلدينا أطفال وشركاء وضرورات مهنية وقلة نوم إضافة إلى أن كل واحد من بيننا يمتلك عادة لا يمكن اعتبارها صحية، سواء كانت شرب النبيذ أو أكل الشوكولاتة أو الإفراط في شرب القهوة.

لكن الواقع يخبرنا بأن ذلك لا يهم فعلياً. فلو سألتم الناس الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً ويتعاملون في الوقت نفسه مع متطلبات العائلة وأساليب الحياة المرهقة، ستجدون أنهم يعيشون الصراع نفسه الذي نعانيه جميعنا مع الوقت واشتهاء أصناف معينة من الطعام والمزاج.

لكن الفارق هو أنهم توصلوا إلى النظام الذي يناسبهم مع مرور الوقت وبعد كثير من التجارب والوقوع في الأخطاء.

طرحنا لكم قبل الآن الطريقة العلمية لكي تحققوا أفضل أداء ممكن بالنسبة إليكم كما ألقينا نظرة على التحولات الذهنية الصغيرة التي يستخدمها علماء النفس المتخصصون بالسلوك لمساعدة الناس على المحافظة على العادات الصحية.

والآن، في الجزء الثاني من سلسلة عملية إعادة الضبط الكبيرة للصحة في الربيع، نقدم لكم حقيقة الحفاظ على أسلوب حياة صحي. سألنا أربعة أشخاص من ذوي الأداء العالي عن كل التفاصيل بدءاً من روتين نومهم ووصولاً إلى طريقة تخصيصهم الوقت لممارسة الرياضة والطرق الذكية وحيل الحياة اليومية.  

العالم

يشغل البروفيسور تيم سبيكتر منصب أستاذ علم الأوبئة في جامعة كينغز كولدج في لندن. وقد ألف أربعة كتب تصدرت قوائم أفضل المبيعات وشارك في تأسيس تطبيق زوي. ويعد سبيكتر العالم الرائد في أبحاث الميكروبيوم وهو من بين أكثر 100 عالم تذكر أبحاثهم في العالم. يعيش البروفيسور في لندن برفقة زوجته طبيبة الجلدية فيرونيك، ولديهما ولدان بالغان.

أستيقظ عند الساعة 6.45 صباحاً وأخلد للنوم عند الساعة 10.30 ليلاً. كان نمط نومي أكثر عشوائية بكثير. لكننا أجرينا دراسة في زوي وجدنا فيها أن المرء يعاني اضطراباً اجتماعياً (تقلبات في المزاج واكتئاب وتعب) عندما يغير مواعيد نومه ويقظته، من خلال الإطالة في النوم في عطلة نهاية الأسبوع مثلاً. كما قد يؤثر ذلك سلباً في بكتيريا المعدة أيضاً.

لا أنام بصورة مثالية. أحاول أن أتوقف عن استخدام هاتفي وحاسوبي قبل ساعة من موعد النوم وألا أشرب الكحول في وقت متأخر من الليل. وأحرص على أن تكون غرفة النوم أكثر برودة من باقي المنزل وأكتب كل هواجسي في دفتر يومياتي كي أفكر بها في اليوم التالي وليس في تلك الليلة. لا يزال الموضوع قيد التطوير لكن نومي تحسن.

قلدوا ما يفعله تيم سبيكتر وحاولوا
تناول 30 صنفاً من النباتات أسبوعياً (زوي)

أتناول كأساً من النبيذ الأحمر معظم الليالي. بصفتي طالب طب وطبيباً عاش خلال سبعينيات وثمانينيات القرن الماضي، من المرجح أن كمية الكحول التي أتناولها كانت أعلى من المعدل.

لكنني الآن أفكر في السلبيات والإيجابيات دائماً لذلك أشرب كثيراً من الجعة قليلة الكحول والنبيذ إضافة إلى الكمبوتشا التي تحوي نسبة واحد في المئة من الكحول لكننا لا نصنفها على أنها شراب كحولي. أحب أن أتناول الجعة بين الحين والآخر لكن شرابي المعتاد هو كأس أو كأسين من النبيذ الأحمر وقد أقضي ليلة أسبوعياً بلا كحول.

لم أشرب القهوة في السابق. أول ورقة بحثية نشرتها كانت عن القهوة باعتبارها مسبباً للسرطان. نشرتها مجلة "لانسيت" في عام 1981 وتبين أنها محض هراء. لكن بعد الأبحاث التي قمت بها لتأليف كتبي والعمل مع زوي على الميكروبيوم، اكتشفنا أن بعض الميكروبات في المعدة تقتات على القهوة فقط وقد تفسر هذه الحقيقة سبب كونها مفيدة بالنسبة إلينا، فهي تقلص خطر الإصابة بأزمة قلبية بنحو الثلث مثلاً. وبعدما اكتشفت هذه الحقيقة، أشرب نحو ثلاثة أكواب من القهوة يومياً إنما ليس بعد الساعة الثانية من بعد الظهر. 

أحاول أن آكل 30 صنفاً من النباتات أسبوعياً. أختار كثيراً من الأطعمة ذات الألوان الزاهية وبعض الأصناف ذات الطعم المر وهما مؤشران على وجود مواد كيماوية صحية مفيدة للمعدة. كما أتناول ثلاثة حصص من الأطعمة المخمرة يومياً، لبن الكفير واللبن الزبادي في الصباح والجبن في المساء. وآكل أصناف طعام مخمرة مرات عدة أسبوعياً، مثل الكيمتشي (الملفوف المخمر الحار) والساوركراوت (أو الكرنب المخمر)، والكومبوتشا.

أتناول اللحوم مرة أو مرتين شهرياً. معظم الأيام، أحصل على البروتين من الحبوب والبقوليات وأتناول السمك مرة في الأسبوع. لكن تناول اللحوم أحياناً يساعد على رفع مستوى فيتامين بي 12 الذي كان منخفضاً دائماً لدي. يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاج إليه من نباتات متنوعة. وأنا أفعل ذلك من أجل الصحة والبيئة وهذا يعطيني شعوراً جيداً.

اعتمد على الرياضة لكي تنشطني في الصباح. حتى لو كنت متعباً، أمارس بعض التمارين الرياضية. قد أركب الدراجة الهوائية أو أمارس السباحة أو رفع الأثقال أو اليوغا لمدة 45 دقيقة تقريباً. كما أمارس التأمل مرتين يومياً لمدة 20 دقيقة وأستخدم تعويذة أعطوني إياها عندما كنت في الـ18 من العمر في سبعينيات القرن الماضي، وأنا مواظب على استخدامها منذ ذلك الوقت. إنها تقنية تسمى التأمل التجاوزي وهي تساعدني على التركيز حتى عندما أكون متعباً ومضغوطاً نفسياً. أصبح التأمل الآن مثل تنظيف الأسنان بالنسبة إلي.

خبيرة التغذية

جينا هوب أم وخبيرة تغذية وضيفة منتظمة على محطة سكاي والقناة الرابعة وبرنامج هذا الصباح، كما أنها تقدم استشارات تغذية للعلامات التجارية. وهي مؤلفة كتاب "كيف تحافظ على صحة جيدة: دليل خبراء التغذية لتعزيز مناعتك"، وقد كتبته أثناء حملها بطفلتها العام الماضي.

أنجبت طفلتي في الأسبوع الذي كان من المفترض فيه أن أسلم كتابي. في المرحلة الأخيرة من تحرير النص، دخلت في المخاض ثم كان أمامي خمسة أيام فقط لكي أنقح النسخة النهائية. في النهاية، أجريت عملية ولادة قيصرية ولم آخذ أي إجازة للأمومة. لا أنصح أحداً بذلك. فعملية الولادة شاقة جسدياً وعاطفياً ومهنياً.

أعمل خلال فترات القيلولة التي تأخذها طفلتي وفي المساء عندما تخلد إلى النوم نحو الساعة السادسة وخلال كل عطل نهاية الأسبوع. هذا ما يسمح لي بعدم العمل خلال فترة لعبها وإطعامها.

أحاول عدم التضحية بنومي من أجل العمل. بيد أنني أضحي بأمور أخرى مثل حياتي الاجتماعية. تستيقظ ابنتي مرة أو اثنتين ليلاً الآن لذلك من الضروري أن أعطي الأولوية للنوم عندما يمكنني أن أحصل على قسط منه. أنام أكثر الآن مما كنت أفعل في البداية. ألجأ إلى مدونة صوتية اسمها "مأوى النوم" Sleep Cove تساعدني على الاسترخاء ليلاً.

جينا هوب، الحاضرة دائماً على شاشاتنا،
​​​​​​​ تدعو إلى تناول أطعمة كاملة (اندبندنت)

لا أساوم في نزهتي اليومية. لدي كلب نشيط جداً يطالب بالتمرين. وفي سبيل تحقيق أكبر درجة ممكنة من الإنتاجية خلال مدة قصيرة، يتنزه الكلب وتنام الطفلة وأتمكن من إجراء بعض الاتصالات الهاتفية المهنية أثناء المسير.  

أسترخي فوراً بعد حمام دافئ بالأملاح. لا يستغرق الحمام أكثر من خمس أو 10 دقائق، ويساعدني المغنيسيوم الموجود في الأملاح على النوم. أحاول أن أتوقف عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قبل موعد النوم لكنني أخفق في ذلك أحياناً. أنير ضوءاً خافتاً وأرش رذاذ زيوت أساسية في الجو، مثل الخزامى.   

أشرب شاي ماتشا بدل القهوة. فالكافيين في الماتشا يمتصه الجسم ببطء على عكس القهوة التي تطلق الكافيين بسرعة فترتفع نسبة السكر في الدم وترتفع معها مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ثم مع انحسار تأثير الكافيين، يشعر الإنسان بالتعب ويطلب جسمه مزيداً من القهوة. أما مع الماتشا فتزداد الطاقة في الجسم تدريجاً ثم تنحسر ببطء. أخفق المسحوق لأحصل على عجينة ثم أضيف إليها ماءً ساخناً وقليلاً من حليب اللوز الدافئ. 

أبدأ يومي بكوب ماء. نعاني بعض الجفاف عندما نستيقظ وإن لم نرطب جسمنا جزئياً نحن معرضون أكثر بكثير إلى الإفراط في تناول الطعام، كما أن ذلك يؤثر في مستويات طاقتنا وعمل دماغنا. خلال النهار، أعطي الأولوية لتناول الفاكهة والخضراوات وأحرص على وجود مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، مثل السلمون أو الدجاج أو الحبوب.

عندما لا أتناول أطعمة مغذية تنخفض مستويات الطاقة لدي. أركز على وجبة الإفطار الغنية بالبروتين لكي تستقر معدلات السكر في دمي وأبدأ نهاري. ويتكون إفطاري إما من كوب لبن زبادي مع بعض التوت والزبدة المستخرجة من المكسرات والشوفان أو وعاء من العصيدة أضيف إليه بياض بيضة أثناء الطهي.

أركز على الأطعمة الكاملة 80 في المئة من الوقت. لذلك إن شعرت برغبة في تناول كأس نبيذ أو قطعة كعك أو لوح شوكولاتة 10 في المئة من الوقت لا أشعر بالسوء. وتتكون وجباتي الخفيفة من قطعتين من الشوكولاتة الداكنة، أو بعض الحمص المحمص أو بعض المكسرات أو تفاحة وزبدة الفستق.

عداءة الماراثون

تدير هيلين رايفار شركة تنظيف وهي حالياً صاحبة الرقم القياسي العالمي المسجل في موسوعة غينيس لأكبر عدد من سباقات نصف الماراثون المتتالية التي أنهتها سيدة، وقد بدأت هذه الممارسة في فترة الإغلاق بعد وفاة زوجها السابق. وهي الآن تواصل للمرة الثانية عدو سلسلة سباقات متتالية بلغ عددها 696 سباقاً.

 التزام هيلين رايفار سباقات نصف الماراثون مثير للإلهام (ليز بوت)

دفعتني وفاة زوجي إلى أن أركض. قبل الإغلاق بأسبوع طرق باب منزلي شرطيان ليخبراني بأنهم عثروا على زوجي السابق في الشارع وقد فارق الحياة. كنا مطلقين وعلاقتنا عاصفة وكان يعاني اضطراب ثنائي القطب [حالة صحية عقلية تتميز بتقلبات مزاجية شديدة] ويسرف في شرب الكحول. مع ذلك كانت تلك الفترة رهيبة كما عانيت صعوبة كبيرة عندما اضطررت إلى أن أنقل الخبر لأطفالي قبل أن يفرض بعدها إغلاق تام على البلاد.   

لقد واجهت خياراً حاسماً: إما أن أستسلم للإفراط في شرب الخمر أو الإفراط في تناول الطعام، أو أن أتولى مسؤولية صحتي. باختيار الخيار الأخير، بدأت في الجري وسرعان ما اكتشفت أنه يمكنني إكمال نصف الماراثون بصورة مريحة كل يوم. بدأت ببطء شديد وما زلت بطيئة. في المرحلة الأولى ركضت 111 مرة متتالية وكسرت الرقم القياسي الذي كان 101.

انطلقت في مرحلة الركض الثانية في الأول من مايو (أيار) 2022. منذ ذلك الوقت، تمكن رجل أميركي اسمه ميكا شيفيت من إنهاء 1078 سباق نصف ماراثون. وألهمني كي أنطلق في سلسلة السباقات المتتالية التي ما زلت مستمرة بها حالياً وهذه المرة أجمع من خلالها تبرعات لمنظمة "مايند" المهتمة بالأمراض النفسية ومنظمة "أبحاث السرطان في المملكة المتحدة" Cancer Research UK. لم أتوقف منذ تلك اللحظة وأنهيت حتى الآن 696 سباق نصف ماراثون بصورة متتالية.

بالنسبة إلي، جوهر الموضوع هو المواظبة على الجري. بدأت بالتزام الركض لسبعة أيام كي أرى مدى مقدرتي على ذلك، ثم واصلت الركض. لكن عادة ما يمل الناس بعد خمسة أو ستة أيام. وما ساعدني على الاستمرار هو تكوين انضباط جيد وروتين ركض في الوقت عينه والاستمرار بهذا البرنامج.

أركض بين الساعة الرابعة والسادسة صباحاً. أحتاج إلى ساعتين يومياً لكي أنهي نصف ماراثون لكنني أركض ببطء ولا أركز على السرعة أو الوقت، بل أستمتع بالنشاط ببساطة. أعمل في التنظيف بدوام كامل لذلك أركض باكراً جداً. أخلد إلى النوم عند التاسعة ليلاً واستيقظ عند الرابعة فجراً بلا تأخير وأخرج من الباب عند الرابعة والربع. لو شعرت بالتعب، أقول لنفسي فقط "هذا ما أفعله الآن" لأن الانسحاب ليس خياراً مطروحاً. لا يمكنك إنهاء سباقات متتالية بلا انقطاع اعتماداً على مشاعرك، بل عليك أن تتصرف كأنك روبوت تقريباً.

أشرب كوباً من الماء وأركض. قد أضع بعض الكولاجين فيه. أحياناً أضع بعض ملح الهملايا في عصير فاكهة يحوي الإلكتروليت (أي المعادن والأملاح التي فيها شحنة كهربائية في الجسم) وهذا كل ما في الأمر. لا أتناول الطعام. بعد العدو، أشرب كوب شاي قوي وأتناول خبزاً محمصاً ومربى. أتبع نظاماً غذائياً عادياً لأنه علي إطعام ثلاثة صبية جائعين لذلك غالباً ما يكون العشاء أي وجبة منزلية غنية.   

من الضروري أن أرتدي قفازات مضادة للمياه. أركض دائماً في الخارج ولا أركض أبداً على أجهزة المشي. ما زلت أعاني لكي أعثر على أفضل نوع قفازات وبدأت أخيراً ألبس قفازات البستنة، لكنني أفضل قفازات من ماركة Seal Skins. كما ينتجون قفازات حماية تلبس فوق القفاز العادي وفوق الجوارب وهي ممتازة في حال تبللت.

المدرب

حصل أرج ثيروشيلفام على شهادة في علوم الرياضة من جامعة "لوفبورو" وشارك في تصميم برنامجين لشهادة العلوم الرياضية في جامعة أكسفورد بروكس. وهو مدرب أداء في "هيئة الإشراف على الرياضة في المملكة المتحدة" UK Athletics ومدرب شخصي ومؤسس شركة Performance Physique

أعلم مدى أهمية النوم لكنني لم أحتج يوماً إلى النوم طويلاً، إذ يمكنني أن أقدم أداءً فعالاً جداً بعد ثلاث إلى خمس ساعات من النوم. ووالدي مثلي. ويبدو أنها خاصية وراثية وقد اكتشفت الآن طفرات جينية نادرة في أوساط قليلي النوم تسمى أن بي أس آر 1 (NPSR1) ودي إي سي 2 (DEC2). أعتقد أنني امتلك هذه الطفرات. في البداية كان طفلنا البكر يستيقظ ثماني مرات في الليل ولم يضايقني ذلك. ومع ذلك، تخبرنا الأبحاث أن النوم غير المتقطع هو المسؤول عن أفضل أشكال التعافي. لذلك اتبعوا إرشاداتي ولا تتبعوا مثالي.

أرج تيروشفلام ​​​​​​​أحد ​​​​​​​مناصري
​​​​​​​المرونة في النظام الغذائي (اندبندنت)

أشرب ثلاثة أكواب من القهوة يومياً تقريباً. عادة، تبدأ أولى مواعيدي مع العملاء في الساعة السادسة صباحاً لذلك أول ما أشربه دائماً هو نصف ليتر من الماء وكوب قهوة، لكنني أتفادى شرب القهوة بعد الرابعة من بعد الظهر.

أنا من مناصري النظام الغذائي المرن. ليس المهم التزام نظام واحد محدد بقدر التزام عدد محدد من السعرات الحرارية أسبوعياً لأننا نعلم جميعاً أننا نشعر في بعض الأيام بالجوع أكثر من أيام أخرى. معظم وجباتي تتكون دائماً من مصدر بروتين وكربوهيدرات وكمية كبيرة من الخضراوات. لكن خلال أيام العمل قد تتكون وجبة إفطاري من مخفوق بروتين بينما أقصد المخبز يوم السبت لكي أشتري الكرواسان وهذا كله من ضمن عدد السعرات الحرارية الأسبوعية التي حددتها لنفسي. فالمهم هو عدم شيطنة أي صنف من الطعام، بل أن تسأل نفسك "هل يمكنني تناول هذا الصنف كل يوم أم أنه يستهلك مرة واحدة أسبوعياً؟".

أحب البطاطا البيضاء كثيراً. يعتقد الناس أنها تشعرك بالجوع لكنها في الحقيقة من الأطعمة التي تسبب الشبع لفترة أطول وهي ممتازة لإمداد العضلات بالطاقة ولا سيما إن تركت عليها القشرة الخارجية التي تشكل مصدر ألياف. أتناول هذا الطعام كمصدر للكربوهيدرات مرات عدة أسبوعياً. أحياناً أتناول الرز البسمتي وكل أسبوعين قد نأكل المعكرونة.

كل تدريباتي الآن تقوم على تمارين القوة. أصبح الانحناء لكي أحمل طفلنا من سريره مؤلماً لأن وزنه تسعة كيلوغرامات. لذلك عدت إلى النادي الرياضي لكي أزيد قوتي الوظيفية. في كل جلسة، أختار أن أركز على عضوين في جسمي وأقضي نصف ساعة في ممارسة تدريبات حركية في منطقة الردفين والمؤخرة وأسفل الظهر.

أتناول مكمل الكرياتين مونوهيدرات. أشربه مع الماء بعد مخفوق بروتين مصل اللبن في الصباح. استخدم في الأساس لتحسين قوة الرياضيين لأنه ساعد العدائين على الركض أسرع وبوتيرة أقوى. والآن نعلم أنه يساعد في نمو نسيج العضلات وفي التعافي. وأتناول كذلك فيتامين د3 وخلال الشهرين الأخيرين بدأت آخذ فيتامينات متعددة لأنني لا أحصل على ما يكفي من الفيتامينات على الأرجح بسبب العناية بطفل.

 أطبق قاعدة الـ10 دقائق عند التعامل مع التعب. حتى إن كنت تشعر بالإنهاك التام، فعليك الحضور وممارسة التمارين لمدة 10 دقائق. لو شعرت بعد 10 دقائق أنك لا تزال بحال سيئة، تكون قد أنجزت قليلاً وتعود إلى منزلك. لكن لو شعرت بأنك في حال جيدة، تواصل التمرين وتنجح في المهمة إذ تصبح تلك الجلسة أهم جلسة تدريب قمت بها خلال الأسبوع لأنك تخطيت حدود راحتك. لم يعد أي من عملائي إلى المنزل أبداً بعد 10 دقائق.