6 طرق للتخلص من إدمان "السوشيال ميديا"

كم مرة في اليوم تجد نفسك تلتقط هاتفك من دون تفكير؟ إذا كنت تشعر برغبة ملحة ومستمرة في تفقد إشعاراتك فيما يُفترض بك فعل أشياء أخرى، فأنت لست الوحيد.

إذ كشفت دراسة جديدة أن ثلث جيل الشباب الذين تترواح أعمارهم بين 18 و30 عاماً يُعانون أعراض الإدمان على الهواتف الذكية، بصرف النظر عن مقدار الوقت التراكمي الذي يستغرقونه في استخدامها.

وبحسب الدراسة التي أجرتها جامعة "كلية كينغز لندن" King’s College London على 1043 شاباً وشابة، يواجه أكثر من ثلثي المشاركين صعوبة كبيرة في الخلود إلى النوم، وكذلك تظهر على 39 في المئة منهم أعراض تشمل فقدان السيطرة على كمية الوقت التي يصرفونها في استخدام الهواتف، والشعور بالبؤس في كل مرة يعجزون فيها عن الوصول إلى هذه الأجهزة الذكية، وإهمال جوانب أخرى من حياتهم اليومية. 

إضافة إلى ذلك، يبدو أننا بدأنا في فهم التأثيرات المضرة للاستخدام اللامتناهي للهواتف الذكية، ولذا يتوجب علينا إرساء بعض الاستراتيجيات الفعالة للرعاية الذاتية، وفي ما يلي الخطوات التي ينبغي اتباعها كي نحقق ذلك.

1. تفعيل التدرج الرمادي

لو جردت شاشة العرض من الألوان فستخفف من جاذبية هاتفك من دون أن تؤثر في فعاليته، وفي هذا الصدد تعطي المعالجة النفسية لدى مجموعة "بريوري" priorygroup.com، باميلا روبرتس، نصيحة مفادها "فعل التدرج الرمادي على هاتفك، وهذه الخاصية موجودة في معظم الهواتف، وعطل كل الإشعارات".

وتضيف، "إن تجريد الهاتف الذكي من الألوان يُعزز قدرة المستخدم على التركيز ويخفف من انجذاب عقله إليه، وباختصار افعل ما بوسعك في تحويل هاتفك إلى جهاز أشد رتابة وأقل إزعاجاً".

وعندما تكون في صحبة أحدهم، تنصحك روبرتس بأن تُغلق هاتفك بصورة كاملة وتستمتع برفقة هذا الشخص، فبرأيها، معرفتك المسبقة بأن هاتفك غير متاح سيحول من دون تضييعك الوقت على تصفحه.

2. اترك هاتفك "في المنزل وحيداً"

توصي روبرتس بضرورة تمضية بعض الأوقات بعيداً من الهاتف، كأن تتركه في المنزل أثناء نزهتك اليومية كي تتنشق الهواء المنعش أو أثناء مشاويرك المتكررة إلى السوبرماركت.

وتوضح، "جراء تصرفك على هذا النحو، قد تشعر بالأعراض النفسية الانسحابية التي ترافق كل مدمن في رحلة علاجه، وتالياً قد تحتاج إلى دعم العائلة والأصدقاء في إدارة مشاعر التململ والانفعالية والاستياء التي ستُصيبك جراء محاولتك فطام نفسك عن الهاتف".

وتضيف، "كي تُساعد نفسك أكثر، تقرب من صديق يسعى أيضاً إلى التخفيف من الوقت الذي يمضيه أمام شاشة الهاتف، ولطالما قيل إن في الاتحاد قوة وثباتاً، واتفقا على إمتاع نفسيكما بمشروب قهوة "لاتيه" أو شوكولاته ساخنة ونزهة طويلة من دون أجهزة إلكترونية".

3. غير خلفية شاشة القفل

ليست شاشة القفل في الهاتف لاستعراض صور الحيوانات الظريفة فحسب، بل للاستفادة منها كرادع رقمي فعال كذلك. "جرب مثلاً تحميل صورة كتُبت عليها عبارة "أليس من طريقة أفضل أُمضي بها وقتي؟" أو مقولة ملهمة أخرى"، بحسب روبرتس التي تشير أيضاً إلى "أن هذا النوع من الرسائل قد يُذكرك مرة بعد أخرى بأنك لا تود تضييع وقتك هباء وأنت تُحدق في صفحات وسائل التواصل الاجتماعي".

4. بعيد من العين بعيد من العقل

هل أنت معتاد على وضع هاتفك على المنضدة بجوارك؟ ربما حان الوقت لوضع مسافة بينك وبين إدمانك.

ولتحقيق هذه الغاية، "جرب زرع الشقاق بينك وبين جهازك" عملاً بمشورة الدكتورة رايشتل كنت التي تُحاضر في الاقتصاد الرقمي وتعليم المجتمعات في جامعة "كلية كينغز لندن" drdigitalhealth.co.uk.

وكذلك تُشدد على أن "وضع الجهاز في الدُرج أو في غرفة أخرى، سيحول من دون تخبطك في مستنقع العادة القهرية المتمثلة بالتقاط الهاتف وتصفحه من دون توقف".

5. أعط الأولوية للاستخدام الموجّه

بالاستناد إلى الدكتورة كِنتْ، "إذا وجدت نفسك تلتقط هاتفك كثيراً، احرص على أن تستخدمه لأكثر من سبب مفرد في كل مرة تستعمله فيها".

وبدل أن تفتح شاشتك من أجل تفقد حسابك على "إنستغرام"، تعمد الانتظار حتى يُصبح لديك سبب وجيه للتحقق من هاتفك، مثل إرسال بريد إلكتروني مهم مثلاً.

وبكلام آخر، "اختزل الوقت الكثير الذي تُضيعه على فتح الهاتف مراراً وتكراراً، وراكم مهماتك بشكل يمنعك من بلوغ أسوأ درجات التصفح القهري".

6. غُص في عمق المشكلة

بعض هواتف اليوم مزود بميزة "وقت الشاشة" Screen Time في إعداداته، ومن شأن تفعيل تلك الميزة أن تُتيح لك وضع حدود معينة لتطبيقات منفصلة مثل "واتساب" و"إنستغرام".

ومن وجهة نظر كِنتْ، "يُمكن للإعدادات الموجهة تحسين الوضعية العامة عبر تحديد كمية الوقت الذي يقضيه كل مستخدم في تطبيق ما، أن تكون مفيدة، لكنها قد تكون أحياناً مجرد أداة سطحية، فليتك تستعيض عنها بإرساء عاداتك الخاصة".

واستطراداً، باشر في تحليل الشعور الذي يتملكك عند استخدام هاتفك، لا سيما عندما تكون في دوامة التقاطه والبحث عنه بلا انقطاع، فهل تشعر بأنك غير محفز في عملك؟ أم أنك تتفادى التعامل مع مشكلة تُواجهك في المنزل؟

ووفق كِنْتْ، "إن تحديد المقاييس النفسية أمر غاية في الأهمية من جهة توضيحه مدى وعي الواحد منا بالحد الذي يصبح عنده الهاتف الذكي إدماناً وضرراً على الصحة الذهنية، ولسوء الحظ باتت هواتف اليوم اختصاراً للأجهزة التي نتسلى بها ونعمل عليها، ولأننا نعيش صدمة وطنية جماعية حاضراً، ترانا نلجأ إليها بحثاً عن الحياة الاجتماعية والدعم".

تشكل تلك الأشياء أمراً مفهوماً وطبيعياً جداً، وبحسب كِنْتْ "فمن المهم أن نتواصل مع أصدقائنا وعائلاتنا وزملائنا كي نتلقى الدعم الذي نحتاجه لنستمر، لكن الأهم ألا نتوقف عن محاولاتنا رسم هذه الحدود".

ووفق خلاصة تعطينا إياها كِنتْ، "إذا كنت تمضي ساعات وساعات في تصفح هاتفك الذكي، فلا تلُم نفسك على ذلك، فاعتناق ممارسات جديدة يستغرق وقتاً، وكذلك فإن التخلص نهائياً من إحدى العادات يتطلب 14 يوماً على الأقل".

وبحسب كلمة ختامية من كِنتْ، "إياك ثم إياك أن تقوم بوعظ نفسك، بل حاول ببساطة مرة أخرى غداً".