لأداء رفيع المستوى: إجعل هذه العادات جزءا من حياتك اليومية

أمعن النظر في حياتك المهنية. وضعت نصب عينيك هدفاً ترمي إلى تحقيقه خلال الأشهر الـ 12 المقبلة. يتعين عليك أن تبتكر استراتيجية معينة، ثم خطة تلتزم بها. ترسم جداول بيانات وتقرر غاياتك، وتجمع كل ما تحتاج إليه، من برمجيات وأجهزة وطاقم عمل، كذلك تحدد مؤشرات الأداء الرئيسة وعمليات تسجيل الوصول المنتظمة. وبعد ذلك، تقرر كل يوم المهمات والخطوات المطلوب إنجازها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بإدخال تغييرات إلى أسلوب حياتك، تقول في نفسك "سأمارس قدراً أكبر من التمارين الرياضية"، وتتمنى الأفضل. في الحقيقة، لا عيب يشوب قوة إرادتك أو شخصيتك. ولكن ببساطة، أنت لم تستخدم الأدوات الصحيحة.

تعكف أخيراً مجموعة متزايدة من البحوث حول العادات والسلوك على اكتشاف الأدوات النفسية والعقلية التي نحتاج إليها كي نخدع عقولنا ونحملها على إنجاز أمور صعبة.

يميل العقل البشري إلى ما يسمى "التحيز السلبي" negativity bias [معروف أيضاً باسم "تأثير السلبية"]، إذ يركز أكثر على التجارب السيئة التي نمر بها ويعطيها أهمية أكبر من التجارب الجيدة. بناء عليه، إذا حددت هدفاً من أجل التغيير، ستلقي عقبات الحياة التي لا مناص منها ظلالها على تقدمك وستقوض، من دون وجود خطة احتياطية بين أيدينا، التزاماتك وتعهداتك التي قطعتها على نفسك.

"تراودك عشرات آلاف الأفكار يومياً، وغالبيتها ذات طبيعة سلبية تنبع من العقل الباطن"، يقول جيريمي هويك، بروفيسور في الرعاية الصحية التعاطفية في جامعة "ليستر" البريطانية ومؤلف كتاب "قوة العلاج الوهمي" The Power of Placebos. درس هويك على مدى 20 عاماً الأساليب التي تسمح للناس بإحداث تحول إيجابي في صحتهم من دون اللجوء إلى أي أدوية، وصدر له أيضاً كتاب "طبب نفسك: تقديم العلوم الصعبة للشفاء الذاتي".

ويذكر البروفيسور هويك أن ممارسة تمارين التأمل بانتظام تشكل إحدى الطرق للتخلص من الأفكار السلبية. "في حين تعجز عن تغيير أفكارك السلبية، يساعدك التأمل في إدراك أنها مجرد أفكار، وأنها تأتي وتذهب وليس لها أي معنى". ولكن فيما عليك أن تواظب عليها باستمرار، نجد أن بعضهم غير قادرين على ذلك. ويقول: "تتوافر أساليب أكثر سهولة تلجم أفكارك السلبية التي يحركها اللاوعي وتجعل من إنجاز المهمات الصعبة بالنسبة إليك سلوكاً أكثر تلقائية".

ويتابع: "أنت لا تنظف أسنانك عندما تكون قذرة فحسب. يتطلب تغيير السلوك بذل جهد متواصل كل يوم. بناء عليه، من دون ممارسة منتظمة، يمكن للغرائز السلبية أن تسيطر بسهولة، مما يؤدي إلى دوامة من السلبية".

تنشيط عقلك عبر تحريره

ينصح هويك: "فكر في عقلك كما لو أنه سيارة". لفترة طويلة من اليوم، تكون قد وضعت قدمك على دواسة الوقود [بمعنى الإسراع في المهمات]، من إنجاز الأعمال والتزام المواعيد النهائية ورعاية الأسرة والتنقلات. هكذا، تصاب بالتعب والإرهاق ويتحرك عقلك في اتجاه عكسي، مما يجعلك أكثر عرضة للتفكير السلبي والسلوكات غير الصحية على غرار تناول النبيذ أو الشوكولاتة، أو الانغماس في وسائل التواصل الاجتماعي.

ويضيف هويك أن الشعور بالإرهاق المفرط من شأنه أن يدمر الأهداف الصحية الأكثر طموحاً. في الواقع، إن "تخصيص بعض الوقت يومياً للاسترخاء من أجل تحرير عقلك من أي أفكار وهدوء بالك يعتبر واحدة من العادات الصحية الجيدة التي تنظف العقل، تماماً كما تنظيف أسنانك بالفرشاة".

في وضع التسريع والرجوع إلى الخلف، أنت تعمل من خلال استجابة الكر والفر التي يحكمها جهازك العصبي الودي [يحضر هذا النظام الجسم للنشاط البدني المجهد] الذي يساعدك في إنجاز الأمور، ولكنه يطلق أيضاً هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. بالنسبة إلى هويك، يكون العقل في وضعية الحياد [N في السيارات] عندما ترتاح. ويقول "إنك تسمح للجهاز العصبي الودي بالسيطرة لفترة من الوقت، علماً أنه الجزء المتبقي والموجز من عقلك الذي يسهم في إعادة شحن قوتك وتجديدها واستعادة نشاطك".

الإرهاق الزائد يقوض الأهداف الطموحة الخاصة بالصحة (غيتي)

إلى جانب التأمل اليومي، أمامنا أساليب أخرى تسهم في الوصول إلى استجابة الاسترخاء، وتشمل الاحتفاظ بقائمة امتنان يومية بسيطة من قبيل تسمية ثلاثة أمور تشعر بالامتنان تجاهها كل ليلة، وممارسة يوغا نيدرا (النوم اليوغي المستيقظ وهو حال من الوعي بين الاستيقاظ والنوم- تجد على موقع “يوتيوب" فيديوهات كثيرة حولها) ومراعاة الإيثار يومياً [ممارسة أخلاقية تهتم بسعادة الأخرين] (أنظر الأسطر التالية).

قم بمعروف ما

هل تذكر اللطف؟ يعمل الدخول في أعمال الإيثار من أجل الغير على تعطيل أنماط التفكير السلبية فيما يحسن الحال المزاجية. "تكمن الطريقة الأسهل للجم الأفكار السلبية الواعية واللاواعية ومنعها من وقف خططك في تقديم معروف لشخص محتاج، والمواظبة على هذا الفعل يومياً".

"يتخطى هذا السلوك الإيثاري أناك الخاصة، ويضعك في إطار ذهني إيجابي ويزيد من احتمالية تجاوزك الأفكار السلبية التي تحول دون ممارستك عادتك الصحية. ولكن ليس من الضروري أن تكون لهذا الفعل أية علاقة بالعادة الصحية التي تهدف إليها". يتجلى الإيثار في أمور كثيرة مختلفة، بدءاً من مساعدة أحد الجيران، إلى التطوع في عمل خيري، أو تقديم إطراء صادق لشخص ما. استخدم بحث يعود لعام 2019 دراسات تصويرية كي يبين أن فعل الخير من أجل الآخرين يحد من مسارات الألم في الدماغ.

الحب + الأشياء الصعبة = الانسجام

إذا كان سلوك ما يبث في نفسك المتعة، ستكرره على الأرجح، كما تقول الدكتورة هيذر ماكي، عالمة نفس متخصصة في تغيير السلوك. وتضيف: "خذ سلوكاً ليس لديك حافز قوي للقيام به مثل الذهاب إلى النادي الرياضي واربطه بأمر تحبه ويجعله أكثر متعة، وفي النهاية ستربط السلوك الأكثر صعوبة بالأمر الذي تستمتع به وتجعله أسهل. وبمرور الوقت، تعزز هذه الطريقة حافزك  ’الجوهري‘ أو الداخلي لتكرار السلوك المستهدف."

لا تفكر في أنك أكثر لياقة أو نحافة أو ذكاء. عليك أن تكرر السلوك للوصول إلى هذه الأهداف (غيتي)

من الأمثلة على ذلك مشاهدة السلسلة المفضلة لديك على "نتفليكس" أثناء طهو وجبات صحية يوم الأحد، والاستماع إلى قائمة من الأغاني المحفزة مع موسيقى الحانات المفضلة خلال ممارسة تدريباتك الرياضية الصعبة.

الارتباط بالتأثير اللاحق

تقول ماكي إن "التفكير في شأن الغاية النهائية الإيجابية التي تحصل عليها من سلوك صعب يُعرف بالمكافأة الجوهرية. يولد ذلك رغبة ملحة في الدخول بالسلوك الأكثر صعوبة لأن من شأنه، في تفكيرك، أن يفضي إلى شعور جيد. ويناقض ذلك تماماً التفكير بطريقة ’يا إلهي، عليّ أن أركض إلى أعلى هذا التل’، أو ’كم هو مروع أن تفوتني مشاهدة هذا البرنامج التلفزيوني كي أنام مبكراً’".

تتضمن الأمثلة على مكافآت التركيز الجوهري التفكير في كيف سيساعدك المشي في الأماكن الخارجية على أن تنام قرير العينين هذه الليلة، أو كيف سيساعدك التمرين الرياضي على تجاهل حالك المزاجية السيئة.

إشارة (أو مؤثر) + روتين + مكافأة = حلقة العادات

وضع هذه العناصر للمرة الأولى تشارلز دوهيغ في كتابه "قوة العادة"The Power of Habit الصادر عام 2012، إذ تعمل حلقة العادات على استخلاص التفاصيل التي تحفزنا على تكرار سلوك ما وتحويله إلى معادلة بسيطة. تعمل الإشارة (أو العنصر المؤثر) كمحفز، ويصبح تكرار السلوك روتيناً، وتكون المكافأة المردود الذي تحصل عليه.

لنفترض أنك تريد أن تمارس رياضة المشي كل صباح. يشكل وضع مجموعة من ملابس المشي إلى جانب السرير بمثابة إشارة، والتخطيط لبدء المشي في الساعة 6:30 صباحاً يصبح روتينك، والمكافأة هي الطاقة المتزايدة التي تشعر بها طوال اليوم في العمل... كذلك يكتسي شكل مكافآتك التي تحددها لنفسك أهمية أيضاً. تقول ماكي: "تكون قوة المكافآت أكثر فاعلية عندما تكون نتيجة للسلوك وليس لأمر لا علاقة لها به". مثلاً، "إذا ذهبت في نزهة على الدراجة الهوائية سأستمتع بإطلالة على الطبيعة" بدلاً من "سأكافئ نفسي بقطعة من الشوكولاتة".

فعّل استجابة الدوبامين لديك

إن تحسين اللياقة البدنية، أو فقدان الوزن، أو تعزيز الذكاء لا يحدث بمجرد التفكير فيه، فهو يتطلب عملاً متسقاً. ليس مرة واحدة. وليس مرتين. بل مرات كثيرة، إلى أن يصبح الأمر تلقائياً. ليست في المتناول طريقة أخرى، لذا في الأيام الأولى، لا بد من أن تقوم بهذا السلوك على نحو مريح كي تعود لتكراره في كل مرة، كما تشير الدكتورة ماكي.

من المستبعد أن تكون قادراً على النهوض والانطلاق؟ خطط للقيام بذلك ومن المرجح أن تنجح (آي ستوك)

"الدوبامين" [يطلق عليه اسم هرمون السعادة] هو ناقل عصبي في الدماغ مسؤول عن تنظيم مشاعر المتعة والمكافأة. يتم إطلاقه أثناء الأنشطة المختلفة مثل ممارسة الجنس، أو تناول الشوكولاتة. وتوضح الدكتورة ماكي أن "الشعور بالمتعة الفورية بعد الدخول في سلوك جديد يمكن أن يسرع من تكوين العادات من خلال تحفيز إنتاج الدوبامين الذي بدوره يحفزك على تكرار السلوك".

في الواقع، غالباً ما نجد أنفسنا نفعل العكس. توضح الدكتورة ماكي أنه "إذا قمت بتحديد أهداف غير واقعية، فقد ينتهي بك الأمر إلى انتقاد نفسك لعدم تحقيقها، مما قد يؤدي إلى مشاعر سلبية. على سبيل المثال، إذا تمكنت من ممارسة التمارين لمدة 13 دقيقة فقط بدلاً من الـ 30 دقيقة المخطط لها، فقد تعتقد: ’لقد كان هذا مجهوداً سيئاً. أنا سيئ‘. هذا الحديث الذاتي السلبي يمكن أن يمنعك من الرغبة في تكرار السلوك".

تعد الفترة من 30 إلى 60 ثانية بعد إكمال السلوك أمراً بالغ الأهمية لاستجابة الدوبامين. تقترح الدكتورة ماكي منح نفسك مكافأة إيجابية خلال هذه النافذة. "مجرد وضع علامة على قائمة المهمات الخاصة بك باستخدام وجه مبتسم يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الدوبامين، أو إن التقاط صورة لعضلة الذراع ذات الرأسين بعد التمرين قد يكون مفيداً أيضاً. أي شيء يجلب لك الشعور بالبهجة أو الرضا مباشرة بعد السلوك سيعزز الارتباط الإيجابي به"، تقول الدكتورة ماكي.

إعداد خطة احتياطية

إنسَ الدافع، كما يقول علماء النفس المتخصصون في التغيير لأن انتظاره ربما يعني الانتظار إلى الأبد. أنت بحاجة إلى "نية التنفيذ"، المعروفة أيضاً باسم الخطة.

لا بد من أن تكون الخطة مسهبة ومفصلة، وتتضمن الإجابات عن الأسئلة أين ومتى وكيف ستفعل هذا السلوك أو ذاك، إضافة إلى وضع احتمالات للمشكلات غير المتوقعة التي ستطرأ. تقول الدكتورة ماكي "إن تضمين الخطة العقبات التي ربما تعترض طريقك وتنظيم سبل محددة تمكنك من التغلب عليها أمر أساس. مثلاً، إذا كنت أحاول أن أجعل الركض واحداً من سلوكاتي المعتادة، وفي أحد الأيام كانت السماء تمطر، فما هي إذاً البدائل المتاحة أمامي؟".

ستفلح بهذا السلوك أكثر إذا قمت به على نحو أسبوعي، ووضعت خطة احتياطية في مذكراتك. في الواقع، وجد بحث منشور في "المجلة البريطانية لعلم النفس" British Journal of Psychology أن الأشخاص الذين حددوا نوايا التنفيذ التزموا أكثر ممارسة التمارين الرياضية بنسبة 91 في المئة، مقارنة بـ 35 إلى 38 في المئة من الأشخاص الذين يستعينون بالتحفيز وحده.

تقترح ماكي استخدام المعادلة "إذا، عندئذ". "إذا كنت أمام موعد نهائي محدد لتسليم عمل ما وتعذر علي الذهاب إلى النادي الرياضي هذه الليلة، فعندئذ سأقوم بمجموعة تدريبات تستخدم وزن الجسم لمدة نصف ساعة في المنزل"، أو "إذا كنا نحتفل بعيد ميلاد زميل في العمل، ولا أستطيع أن أرفض تناول قطعة من الكعكة، فعندئذ سأضيف إلى طبق العشاء الذي أطهوه كمية أكبر من الخضراوات".