الرياضة هي أفضل دواء للعقل فماذا عن علاج القلق؟

مر أكثر من أسبوع منذ مطلع السنة، فكيف تسير عملية إعادة إطلاق الذات التي نقوم بها بيناير (كانون الثاني)؟ كانت النوايا جيدة، إلى أن لاح "إثنين الكآبة" في الأفق رسمياً (15 يناير) فمن المحتمل أن تتضاءل دوافعكم. ربما تمرون بتغييرات في العمل وتتخذون قرارات في العلاقة لأن ظروف الحياة الواقعية تعترض طريقكم، مما قد يسبب القلق أيضاً. لكن الخبر السار هو أن التمارين الرياضية تحسن الصحة العقلية بقدر ما تواجه تداعيات الجلوس على الأريكة كلها، وهذا سبب آخر لإعادة التركيز على الأشياء المهمة التي يمكن أن تحدث فارقاً حقاً.

يقول داميان بايلي، أستاذ علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية ومدير مختبر البحوث العصبية والوعائية في جامعة ساوث ويلز: "يضحك طلابي عندما أقول هذا، لكن الجري مفيد للعقل. اعتدت الجري ممثلاً بريطانيا العظمى لعدة كيلومترات في السابق، لكنني الآن أبلغ من العمر 54 سنة ولا أزال أتدرب مرتين في اليوم، كل يوم، وآخذ عطلة أيام الآحاد. ويمكنني أن أقول بصراحة إن التمرين هو إلى حد بعيد أفضل دواء، ولا سيما عندما يتعلق الأمر بصحتنا العقلية".

تقليدياً، تركز دراسات التمرين على المنافع التي تعود على قلوبنا ورئاتنا وتمثيلنا الغذائي، على حد تعبير الأستاذ بايلي، "كثيراً ما كانت الآثار في دماغنا ومزاجنا هي الجانب الضعيف في هذه الدراسات، لكننا بدأنا الآن في تحقيق خرق ومعرفة مدى جودة التمرين للدماغ في حالات مثل الخرف، لكن أيضاً الاكتئاب والقلق والضيق العاطفي. كلما تقدم المرء في السن، زادت الآثار الإيجابية التي يخلفها التمرين في الدماغ. نعلم بأننا من خلال التمرين، يمكننا إعادة الساعة البيولوجية لدماغنا إلى الوراء لمدة تصل إلى عقدين، مما يجعل دماغنا أصغر سناً وأكثر صحة، ويزيد من الذكاء، ويحسن مزاجنا".

إليكم أفضل ما يمكنكم تجربته...

التدريب برفع الأوزان

تشمل منافع تدريب المقاومة – الذي يتضمن رفع الأوزان اليدوية، إضافة إلى التمارين التي تستخدم وزن الجسم مثل الضغط (press up أو push up) و"اللوح الخشبي" (plank أو front hold) – زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الدهون، إضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.

لكن دراسات تظهر أنها يمكن أن تساعد أيضاً في الصحة العقلية. وجدت دراسة نشرت عام 2021 في "الدورية الدولية لبحوث البيئة والصحة العامة" أن تدريب القوة يمكن أن يقلل من أعراض القلق والاكتئاب. وفي الوقت نفسه تابعت دراسة أجريت عام 2015 من جامعة ليمريك نساء مصابات باضطراب القلق المعمم (generalised anxiety disorder أو GAD)، وهي حالة تنطوي على عصبية وقلق مزمنين، ووجدت أن أنواع التمارين كلها ساعدت في تحسين نوعية نومهن، ما قلل من قلقهن. ومع ذلك، كانت النتائج قوية في شكل خاص بين أولئك اللاتي مارسن التدريب بالأوزان.

التمرين في الطبيعة

لا عجب في أن مزاجنا يتراجع أكثر في الشتاء عندما نقضي كثيراً من الوقت في المنزل. في السنوات الأخيرة، وجدت بحوث أن وجودنا في الطبيعة يحسن مزاجنا. ووجدت دراسة أجريت عام 2021 في جامعة يورك أن المشاركة في أنشطة مثل البستنة وممارسة الرياضة في الهواء الطلق أدت إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليص القلق، "نعرف منذ بعض الوقت أن وجود المرء في الطبيعة مفيد للصحة والرفاهية، لكن دراستنا تعزز الأدلة المتزايدة على أن القيام بالأشياء في الطبيعة يرتبط بمكاسب كبيرة في الصحة العقلية"، وفق الدكتور بيتر كوفنتري، المؤلف الرئيس للدراسة، التي وجدت أيضاً أن الانخراط في التحدث جعل الناس يشعرون أيضاً بقلق أقل.

ويفيد المدرب الشخصي مات روبرتس، الذي درب ديفيد وسامانثا كاميرون: "أحد أفضل الأشياء في التمرين في الهواء الطلق هو أنه ممارسة يمكن أن تكون اجتماعية في شكل لا يصدق. ركوب الدراجة صباح الأحد مع الأصدقاء، أو الرياضات الجماعية التي تمارس في الهواء الطلق، أو فصول التمارين الجماعية في الحديقة توفر كلها لياقة للقلب والأوعية الدموية، كما تتخيلون، لكن تبين أيضاً أن الجانب الاجتماعي لوجود المرء مع الأصدقاء في الطبيعة يقلل القلق". ويضيف روبرتس أن منافع الطبيعة تشمل أيضاً جرعة من فيتامين "د": "إذا ذهبتم في نزهة على الأقدام أو جريتم في الهواء الطلق، ستبدأون في بناء مستويات من فيتامين (د)، تظهر بحوث أن لها أثراً مضاداً للقلق. وتكون الآثار أقوى في الصيف بالطبع، لكنكم ستظلون تحصلون على المنفعة في يوم شتائي مشرق. ويطلق وجود المرء في الطبيعة أيضاً السيروتونين، وهو هرمون الشعور بالرضا الذي يعزز مزاجكم".

اليوغا والبيلاتس

تشتهر اليوغا والبيلاتس بمنافعهما على صعيد تنسيق الجسم والقوة والمرونة، ويبدو أنهما يمكن أن يساعدا في تهدئة العقل أيضاً.

في دراسة أجريت في أغسطس (آب) 2020، وجد باحثون في كلية غروسمان للطب بجامعة نيويورك أن اليوغا حسنت أعراض اضطراب القلق المعمم في شكل أفضل من عديد من العلاجات المخصصة لإدارة الإجهاد (على رغم أنها ليست بجودة العلاج السلوكي المعرفي (cognitive behavioral therapy أو CBT)). ووجدت دراسة أجرتها "الدورية العالمية لعلوم الرياضة" عام 2011 أن النساء اللائي مارسن اليوغا لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً تعززت لديهن مستويات السيروتونين، إلى جانب تراجع مستويات القلق والاكتئاب وانخفاض ضغط الدم.

يقول الأستاذ بايلي: "في الدراسات، وجدنا أن أعراض الاكتئاب والقلق والضيق العاطفي تستجيب كلها في شكل جيد للغاية لممارسة الرياضة البدنية، لكن في ما يتعلق بإدارة أعراض القلق على وجه الخصوص، يبدو أن تمارين اليوغا وتمارين العقل - الجسم هي الأكثر فائدة. ويصح ذلك خصوصاً لتقليل القلق الخفيف".

الجري

"تبين أن القيام بشكل بعيد الأجل، ومنخفض إلى متوسط العزم، من أشكال تمارين القلب يطلق السيروتونين ويقلل من القلق والاكتئاب"، على حد تعبير مات روبرتس، الذي يوضح أن هذا هو الدليل العلمي على "نشوة العدائين (runner’s high)".

"نعلم أن الوصول إلى هذه النقطة يتطلب بعض الوقت – نحو 30 دقيقة من التمرين – ويمكن أن يتمثل في أي تمرين من ركوب الدراجة إلى الجري بعزم منخفض إلى حد ما".

وجدت دراسة تلوية (meta-study) (دراسة تبحث في عديد من الدراسات الأخرى) أجريت عام 2020 أن الجري المنتظم كان مرتبطاً بتحسين الصحة العقلية، في حين وجدت دراسة أجريت عام 2018 في كينغز كولدج أن أولئك الذين كانوا أكثر نشاطاً كانوا أقل عرضة إلى الإصابة بالاكتئاب بنسبة 15 في المئة، أما أولئك الذين قاموا بنشاط معتدل إلى متين لنحو 150 دقيقة في الأسبوع فكانت لديهم فرصة أقل بنسبة 30 في المئة للإصابة بالاكتئاب.

القرفصاء البطيئة والمتحكم فيها

من المعروف منذ فترة طويلة أن القرفصاء المعروفة تقوي عضلات الأرداف والفخذين، لكن هل يمكن أن تتجاوز منافعها ذلك؟ نعم، وفق بحث أجراه فريق الأستاذ بايلي في جامعة ساوث ويلز، ووجد أن تمارين القرفصاء يمكن أن تعزز قواكم العقلية وتحسن مزاجكم.

قاست دراسة الفريق، التي نشرت في دورية "التواصل الطبيعي"، تدفق الدم إلى الدماغ لدى الأشخاص الذين يؤدون القرفصاء ووجدت ارتفاعاً عندما أكملوا ثلاث دقائق من القرفصاء البطيئة والمتحكم بها. يقول الأستاذ بايلي: "القرفصاء جيدة في شكل خاص للأشخاص الذين يعانون حقاً من عدم اللياقة البدنية أو زيادة الوزن أو التهاب المفاصل".

ويضيف الأستاذ أن القرفصاء يمكن أن تحسن تدفق الدم إلى الحصين (hippocampus)، وهو جزء من أدمغتنا مسؤول عن الذاكرة والمزاج والتعلم، ويمكن أن تعزز القرفصاء المنتظمة نمو خلايا الدماغ الجديدة، "ما وجدناه هو أن القرفصاء لبضع دقائق، بدلاً من التجول في الشوارع لمدة ساعة، تمنح الدماغ كثيراً من المنافع". ويحض على ممارسة ثلاث دقائق من القرفصاء، ثلاث مرات في الأسبوع.

ويقول الأستاذ بايلي: "العامل الرئيس الحقيقي، مع ذلك، هو القيام بالتمرين الذي يحبه المرء. يمكن للخبراء مثلي درس الفوارق، وسنستمر في درس الفوارق حتى نتوصل إلى نوع التمرين الأفضل لمزاجنا ومدته، لكن في الواقع، سيجعلنا أي تمرين بدني أكثر صحة وسعادة. لذلك، عليكم فقط أن تتحركوا".