كيفية تخفيف القلق باستخدام العد التراجعي

عندما يهدد القلق راحة بالنا، قد يكون من الصعب تحمل تلك اللحظة. في المقابل، يستخدم عدد من علماء النفس إحدى تقنيات التأمل اليقظ [يعتمد على توجيه التركيز نحو "اللحظة الراهنة"] التي تملك القدرة على تحرير ذهننا من القلق من خلال عيش الواقع أو الرجوع إلى الحاضر.

وقد تشكل الطريقة المعروفة بـ"5-4-3-2-1" ممارسة بسيطة لكن فعالة، في استعادة السيطرة على ذهنك، عندما يتهددك شعور بالقلق، وهي أكثر من مجرد مسألة تقضي بالعد تنازلياً من الرقم 5.

وبالأحرى، تساعد تلك الطريقة في إعادتنا إلى الحاضر من خلال الاعتماد على حواسنا الخمس، أي البصر والسمع واللمس والشم والذوق.

تكمن الخطوة الأولى في تشجيع الأفراد خلال مواجهتهم حالة قلق، على النظر من حولهم وتحديد خمسة أشياء يمكنهم رؤيتها في تلك اللحظة. ومن ثم، يعملون على تحديد أربعة أشياء يمكنهم سماعها، وثلاثة أشياء يمكنهم لمسها، ويمكن أن تكون أي شيء بدءاً من القدمين داخل الحذاء إلى الخاتم في الإصبع. وبعد ذلك، يتعين عليهم تحديد شيئين يمكنهم شم رائحتهما. وأخيراً، يتوجب تحديد شيء واحد يمكن تذوقه، حتى لو لم يكن سوى اللسان ما دامت لديك القدرة على تذوقه.

من المستطاع إنجاز تلك الخطوات بسرعة، وقد تأكدت فعاليتها على نطاق واسع.

وأوضحت إيلين هندريكسن المتخصصة في علم النفس السريري ومؤلفة كتاب سيصدر قريباً بعنوان "كيف تكون نفسك" (How To Be Yourself)، في حديث إلى مجلة "فايس" (Vice) أهمية تلك الطريقة. وبحسب رأيها، فإن "لفت انتباهنا إلى حواسنا يعيد تركيزنا الذهني إلى الحاضر، فيما تهدف تقنية احتساب الأشياء من حولنا إلى كسر الدوامة التي تدور فيها أفكارنا".

وكذلك يقترح نظام "مايو كلينيك" الصحي Mayo Clinic Health System أن نجرب ممارسة التمارين كي نتخفف من الشعور بالقلق. إذ يستطيع التمرين "تحويل تركيزك إلى محيطك في الوقت الراهن، بعيداً من الأفكار التي تسبب لك الشعور بالقلق. وفي المقابل، يمكنه أن يساعد على كسر أنماط التفكير غير الصحية".

في ذلك تعتمد تلك الحيلة ["5-4-3-2-1"] على الوعي الحسي، وذلك أمر  متجذر التأمل اليقظ. وإضافة إلى التخفيف من القلق، يمكن للحيلة نفسها أن تسهم في علاج الاكتئاب واضطرابات الإدمان، وكذلك تخفض التوتر والارتفاع في ضغط الدم، وفق موقع "هيلب غايد.أورغ" Helpguide.org التابع لـ"جامعة هارفرد".

لذا، في المرة التالية التي تشعر فيها بالقلق، ركز على ما يمكنك رؤيته، والشعور به، ولمسه، وتجاهل مشاعر عدم الأمان التي لا وجود لها إلا داخل رأسك.

نشر هذا الموضوع أولاً في فبراير (شباط) 2018. إن تمرين 5-4-3-2-1 هو من حقوق الطبع والنشر لبرنامج SOAR Inc Fear of Flying.