لا تكتف بـ10 آلاف خطوة في اليوم بل أضف إليها هذا الشيء

في عالم يعمل فيه معظم الناس قعوداً، وكذلك يسافرون ويسترخون في الوضعية نفسها، تصبح خطوات المشي اليومية طريقة سهلة وفاعلة لزيادة مستوى النشاط في جسدك. ولكن قد لا تحصد الفوائد الكاملة لمشيك 10 آلاف خطوة يومياً إذا لم تفكر بأمر محوري آخر يتمثل في الإيقاع، بمعنى عدد الخطوات في الدقيقة.

إذا رغبت في التمتع بمنافع المشي كلها، فعليك السير بسرعة تتعدى 100 خطوة في الدقيقة، إضافة إلى الوصول إلى عدد أكبر من الخطوات اليومية، بحسب خبير المشي الدكتور إليوري آغوييار. ونشرت "المجلة البريطانية للطب الرياضة" British Journal of Sports Medicine أخيراً، بحثاً نهض به آغوييار مع فريقه العلمي، مبيناً أن هذا الإيقاع شكل مؤشراً جيداً عن ممارسة تمارين "متوسطة الشدة".

وبحسب شرح من آغوييار، ترجع محورية ذلك الأمر إلى أن "كل البحوث في هذا الحقل تقترح أن معظم الفوائد [المتأتية من المشي] تتراكم مع الإيقاع المعتدل أو المرتفع".

ما أهمية إيقاع المشي؟

قد يشكل المشي بإيقاع 100 خطوة في الدقيقة مفتاحاً للفوائد الصحية بأكثر من المشي المتباطئ، ويعود ذلك للمدى الذي تدفع به جسدك لبذل الجهد المطلوب. إذ يترافق المشي بسرعة أكبر مع بذل مزيداً من الجهد، مما يترجم نفسه بحاجة قلبك إلى تسريع نبضاته بغية زيادة ضخ الأكسجين إلى جسمك وعضلاتك النشطة، وبالتالي تزداد شدة النشاط، بحيث يغدو مستطاعاً تصنيفه ضمن فئة التمارين "المتوسطة الشدة".

ويتوافق ذلك أيضاً مع إرشادات "منظمة الصحة العالمية" في شأن النشاط البدني (التي تردد أصداءها هيئة "الخدمات الوطنية للصحة" البريطانية)، التي توصي بممارسة نشاط جسدي معتدل أو شديد، لما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف، أو ما يساوي ذلك من مزيج النوعين معاً.

ولحسن الحظ، يورد الدكتور آغوييار أن المشي بإيقاع 100 خطوة في الدقيقة يجب ألا يغدو أمراً عسيراً بالنسبة إلى غالبية الناس.

ووفق رأيه، "لنضع الأمر في سياقه، حينما يذهب الناس للمشي في الشارع، فلعلهم يميلون بصورة تلقائية إلى اختيار معدل يتراوح بين 110 و115 خطوة في الدقيقة، مما يعني أن معدل 100 خطوة قابل للتحقيق".

وأضاف "إذا أردت رفع مستوى المشي ليصبح شديد الكثافة، قد يتوجب عليك قطع 130 خطوة في الدقيقة، إذا تحركت بذلك المعدل أو أعلى منه قليلاً، يحدث تبدل في الآليات، وتحصل على فوائد أكثر بالمقارنة مع ما تمارسه الآن".

ما عدد الخطوات التي يتوجب مشيها يومياً؟

يفيد الدكتور آغوييار أن البحوث "ليست واضحة بدقة" في شأن أهمية كمية المشي (عدد الخطوات التي يتوجب عليك قطعها يومياً)، حينما لا تنفذ بالإيقاع والشدة الأكثر ارتفاعاً من المعدل العادي.

وفيما ألقت بعض الدراسات الضوء على الفوائد المتأتية من مشي عدد معين من الخطوات كل يوم، إلا أن "دراسات مماثلة أظهرت أن كمية المشي لا تكون وازنة إلا إذا نفذت بالإيقاع المرتفع"، وفق شرح من الدكتور آغوييار.

وبالتالي لتغطية جوانب الموضوع كلها، ينصح الدكتور آغوييار بالحفاظ على عدد مرتقع من الخطوات اليومية مع السير بإيقاع أسرع. ويرى أن لا لزوم للمشي 10 آلاف خطوة يومياً للحصول على معظم الفوائد المتوخاة من التمرين.

وبحسب الدكتور آغوييار، "ثمة بحوث تقترح قطع 7 أو 8 آلاف خطوة يومياً في المجموع الكلي، على أن يتضمن ذلك ما يتراوح بين 20 و30 دقيقة من السير بمعدل يترواح بين 100 و130 خطوة في الدقيقة، أو أكثر. لا يوجد حد أعلى لكمية المشي التي قد تفيدك أو تضرك، لكن كلما مشيت أكثر، يغدو الأمر أفضل".

مزايا المشي

يمنح المشي عدداً وازناً من المزايا، مع كونه نشاطاً مجانياً ولا يتطلب شروطاً صعبة.

وبحسب آغويار، "قد يتمكن المرء من البدء بممارسة المشي حينما تكون حياته خالية من النشاط البدني، ويبتدأ من مستويات منخفضة لذلك النشاط. ولكن زيادة ممارسته للمشي، قد تؤدي إلى حصوله على تحسن في الجهاز الدوري، أو تقدم في الكفاءة البدنية للتمارين الجسدية التي تمارس في الهواء الطلق [من دون الحاجة إلى آلات وأدوات رياضية]".

ويضيف "ثمة بحوث واضحة حول ذلك، وتفيد بأن من تتحسن كفاءته البدنية لنشاطات الهواء الطلق، تنخفض خطورة إصابته بمرض مزمن، بالمقارنة مع الأشخاص المنخفضي الكفاءة البدنية".

وفي سياق متصل، تتحدث إرشادات "منظمة الصحة العالمية" المتعلقة بالنشاط البدني، بصورة فضفاضة عن منافع النشاط البدني، لكنها تستمر في كونها نافعة في تعزيز منافع المشي. ووفق تلك الإرشادات، فإن التمرين المنتظم قد يفضي إلى "فوائد بدنية وذهنية ملحوظة"، على غرار الوقاية من الأمراض المزمنة، وتخفيف أعراض الكآبة والقلق، إضافة إلى تحسن مجمل الحالة الصحية ومنافع أخرى.

واستناداً إلى ما تقدم، إذا توخيت البحث عن ثمار دانية قطوفها للكفاءة البدنية، بغية تعزيز أحوال صحتك ومستويات نشاطك، قد يشكل المشي يومياً أول ميناء تقصده. وليس عليك سوى تجنب التباطؤ والخمول.